14.04.2025
Magnez – źródła, dawkowanie, objawy niedoboru
Magnez to pierwiastek, który odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu ludzkiego organizmu, a jego obecność jest niezbędna dla prawidłowego przebiegu wielu procesów biochemicznych. Magnez uczestniczy w syntezie białek, funkcjonowaniu mięśni i nerwów, regulacji poziomu cukru we krwi oraz w produkcji energii. Jego niedobory mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym zaburzeń metabolicznych, bolesnych skurczów mięśni, a nawet problemów kardiologicznych. Rozpoznanie niedoboru magnezu wymaga konsultacji z lekarzem, który może zlecić odpowiednie badania krwi. Leczenie zazwyczaj polega na zmianie diety i, w razie potrzeby, suplementacji magnezu.
Właściwości magnezu
Magnez to pierwiastek o szerokim spektrum działania – jest niezbędny do syntezy białek, produkcji i magazynowania energii, a także dla zachowania zdrowia mięśni, kości, układu naczyniowego i nerwowego.
- Jest niezbędny do syntezy białek, które są podstawowymi budulcami komórek, enzymów i hormonów.
- Umożliwia komórkom przechowywanie i uwalnianie energii niezbędnej do wszystkich funkcji życiowych.
- Wpływa na przewodnictwo nerwowe i jest ważny dla zdrowia psychicznego. Niedobór magnezu może prowadzić do nerwowości, drażliwości, lęku i depresji.
- Jest potrzebny do prawidłowego skurczu i rozkurczu mięśni, w tym mięśnia sercowego. Niedobór magnezu może powodować bolesne skurcze, drgawki i osłabienie mięśni.
- Współpracuje z wapniem i witaminą D w procesie mineralizacji kości, co jest kluczowe dla ich zdrowia i siły.
- Pomaga w metabolizmie glukozy i insuliny, co jest ważne dla utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi. Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2.
- Pomaga w utrzymaniu prawidłowego rytmu serca, reguluje ciśnienie krwi i zapobiega arytmii. Jest również ważny dla zdrowia naczyń krwionośnych.
- Pomaga neutralizować wolne rodniki, chroniąc komórki przed uszkodzeniami wywołanymi stresem oksydacyjnym.
Niedobory magnezu objawy
Niedobór magnezu objawia się zazwyczaj skurczami i drżeniem mięśni, zmęczeniem i ogólnym osłabieniem, zaburzeniami snu czy bólami głowy. Do mniej typowych symptomów należą zaburzenia trawienia, zaburzenia metaboliczne czy osteoporoza.
- Skurcze, drżenia i uczucie sztywności mięśni są często pierwszymi oznakami niedoboru magnezu. Objawy te mogą występować zarówno w spoczynku, jak i podczas aktywności fizycznej.
- Ponieważ magnez jest niezbędny do produkcji energii w komórkach, jego niedobór może prowadzić do przewlekłego zmęczenia i osłabienia.
- Niedobór magnezu może powodować arytmię serca, a także podwyższone ciśnienie krwi, co zwiększa ryzyko bólu głowy oraz rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
- Magnez to minerał, który ma ogromny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, a jego niewystarczająca ilość w codziennej diecie powodować stres i bezsenność, nerwowość, niepokój trudności z koncentracją, a nawet depresję.
- Magnez odgrywa również ważną rolę w zdrowiu kości, a jego niedobór może prowadzić do zmniejszenia gęstości kości, zwiększając ryzyko osteoporozy i złamań.
- Choć magnez rzadko bywa kojarzony z układem pokarmowym, jego niedobór może powodować skurcze jelit, mag oraz inne problemy trawienne.
- Magnez bierze także udział w regulacji poziomu cukru we krwi i metabolizmu insuliny, a jego niedostateczna podaż może prowadzić do insulinooporności oraz zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Ile magnezu dziennie? – zapotrzebowanie na magnez
Różnice w zapotrzebowaniu na ten pierwiastek wynikają z czynników, takich jak: wiek, płeć, ogólny stan zdrowia, ciąża i karmienie piersią.
Intensywny wzrost i rozwój dzieci oraz młodzieży zwiększa ich zapotrzebowanie na magnez.
| Wiek | Dzienne zapotrzebowanie na magnez |
| 0-6 miesięcy | 30 mg |
| 7-12 miesięcy | 75 mg |
| 1-3 lata | 80 mg |
| 4-8 lat | 130 mg |
| 9-13 lat | 240 mg |
| 14-18 lat (chłopcy) | 410 mg |
| 14-18 lat (dziewczęta) | 360 mg |
Mężczyźni zazwyczaj mają wyższe zapotrzebowanie na magnez niż kobiety ze względu na większą masę mięśniową.
| Wiek | Dzienne zapotrzebowanie na magnez |
| 19-30 lat (mężczyźni) | 400 mg |
| 19-30 lat (kobiety) | 310 mg |
| ≥31 lat (mężczyźni) | 420 mg |
| ≥31 lat (kobiety) | 320 mg |
Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują więcej magnezu, aby wspierać rozwój dziecka i zachować własne zdrowie.
| Wiek | Dzienne zapotrzebowanie na magnez |
| Kobiety w ciąży ≤18 lat | 400 mg |
| Kobiety w ciąży 19-30 lat | 350 mg |
| Kobiety w ciąży ≥31+ lat | 360 mg |
| Kobiety karmiące ≤18 lat | 360 mg |
| Kobiety karmiące 19-30 lat | 310 mg |
| Kobiety karmiące ≥31+ lat | 320 mg |
Zwiększone zapotrzebowanie na magnez mogą mieć również osoby z pewnymi schorzeniami lub przyjmujące określone leki. Aby zapewnić odpowiednią ilość magnezu w diecie, warto regularnie spożywać produkty bogate w ten pierwiastek, takie jak orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe. W razie wątpliwości lub problemów z pokryciem zapotrzebowania dietą warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który może przygotować spersonalizowany jadłospis lub doradzić odpowiednią suplementację.
W czym jest magnez? - naturalne źródła magnezu
Aby zapewnić odpowiednią ilość magnezu w diecie, warto regularnie spożywać produkty bogate w ten pierwiastek. Do produktów spożywczych bogatych w magnez zaliczają się przede wszystkim:
Pestki dyni (540 mg/100 g)
Otręby pszenne (490 mg/100 g)
Mak niebieski (458 mg/100 g)
Kakao (420 mg/100 g)
Sezam (377 mg/100 g)
Zarodki pszenne (314 mg/100 g)
Siemię lniane (270 mg/100 g)
Migdały (269 mg/100 g)
Kasza gryczana (218 mg/100 g)
Soja (216 mg/100 g)
Biała fasola (169 mg/100 g)
Gorzka czekolada (165 mg/100 g)
Orzechy laskowe (140 mg/100 g)
Otręby owsiane (129 mg/100 g)
Kasza jaglana (100 mg/100 g)
Włączenie ich do codziennego menu może pomóc w zapewnieniu odpowiedniego poziomu magnezu w organizmie, co jest kluczowe dla zachowania ogólnego zdrowia.
Suplementacja magnezu
Suplementacja magnezu może być pomocna w przypadku niedoborów lub zwiększonego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Jednak przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że jest to konieczne i bezpieczne.
Rodzaje suplementów magnezu
Wybór rodzaju suplementu oraz dawkowanie preparatu zależy od indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia pacjenta oraz powinno zostać skonsultowane z farmaceutą, bądź dobrane przez lekarza na podstawie wywiadu medycznego i wyników badań poziomu magnezu we krwi.
- Tlenek magnezu: często stosowany ze względu na wysoką zawartość magnezu elementarnego, ale może mieć niższą biodostępność.
- Cytrynian magnezu: zapewnia dobrą przyswajalność i skuteczność w przypadku zaparć.
- Chlorek magnezu: łatwo przyswajalny i często używany w postaci płynnej.
- Glicynian magnezu: bardzo dobrze przyswajalny, często zalecany osobom z problemami trawiennymi.
- Siarczan magnezu (sól Epsom): stosowany głównie w kąpielach relaksacyjnych, może być wchłaniany przez skórę.
- Laktat magnezu: dobrze tolerowany przez żołądek i łatwo przyswajalny.
Sięgając po suplement diety z magnezem, warto zwrócić uwagę na preparaty zawierające również witaminę B6, ponieważ pirydoksyna (witamina B6) wspomaga wchłanianie magnezu w przewodzie pokarmowym, ułatwia jego transport przez błony komórkowe, co zwiększa jego biodostępność i efektywność w organizmie.
Źródła:
- Maria Iskra, Beata Krasińska, Andrzej Tykarski; Zakład Chemii Ogólnej, Katedra Chemii i Biochemii Klinicznej Uniwersytetu Medycznego im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu,
Katedra i Klinika Hipertensjologii, Angiologii i Chorób Wewnętrznych Uniwersytetu Medycznego im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu „Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne
niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka.” - Jabłecka A., Korzeniowska K., Skołuda A., Cieślewicz A. "Preparaty magnezu." Farmacja Współczesna 2011
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej "Źródła magnezu w diecie", 14.06.2022
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Ewa Rutkowska-Król – redaktor naczelna z ponad 10-letnim doświadczeniem, specjalizująca się w tworzeniu treści produktowych oraz artykułów o tematyce medycznej. Przez lata miała okazję współpracować z różnymi firmami z branży zdrowia i farmacji, dostarczając merytoryczne i angażujące teksty. Jej pasją jest przekształcanie skomplikowanych zagadnień medycznych w przystępne treści, które pomagają czytelnikom lepiej zrozumieć świat zdrowia i dbania o siebie.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Odchudzanie - jak schudnąć z brzucha?
Otyłość brzuszna to złożony problem, który może być wynikiem interakcji wielu różnych czynników. Osoby z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha mogą być bardziej narażone na ryzyko wystąpienia poważnych schorzeń, takich jak choroby serca, udary mózgu, cukrzyca typu 2 i niektóre rodzaje nowotworów, dlatego tak ważne jest prowadzenie zdrowego stylu życia, który obejmuje zrównoważoną dietę, regularną aktywność fizyczną oraz unikanie czynników ryzyka, które mogą sprzyjać otyłości. Otyłość brzuszna przyczyny Otyłość brzuszna, nazywana również otyłością centralną lub otyłością typu jabłko, to stan, w którym nadmiar tkanki tłuszczowej gromadzi się głównie w okolicy brzucha. Przyczyny tego rodzaju otyłości są zazwyczaj wieloczynnikowe i mogą obejmować nieprawidłową dietę i niewystarczającą aktywność fizyczną, genetykę, zaburzenia metaboliczne, a także wiek i niezdrowe nawyki. Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii w stosunku do zapotrzebowania energetycznego organizmu, szczególnie w połączeniu z brakiem regularnej aktywności fizycznej, może prowadzić do gromadzenia się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Czynniki dziedziczne mogą predysponować do otyłości brzusznej. Istnieją geny, które mogą wpływać na sposób, w jaki organizm magazynuje tłuszcz, oraz na to, gdzie w organizmie tkanka tłuszczowa jest gromadzona. Długotrwały stres może prowadzić do wzrostu poziomu kortyzolu, hormonu stresu, który z kolei może zwiększać skłonność do odkładania się tłuszczu w okolicy brzucha. Spożywany w nadmiarze alkohol może przyczyniać się do odkładania się tłuszczu w okolicy brzucha, tworząc tzw. "oponkę". Zaburzenia takie jak insulinooporność, cukrzyca typu 2 i zespół metaboliczny mogą sprzyjać gromadzeniu się tłuszczu. Dieta bogata w cukry proste i przetworzone produkty spożywcze może przyczynić się do nadmiernego wzrostu masy ciała, w tym także otyłości brzusznej. Brak odpowiedniej ilości snu może zakłócać równowagę hormonalną organizmu, co może prowadzić do wzrostu apetytu i zwiększonego odkładania się tłuszczu. Z wiekiem zmienia się sposób, w jaki organizm magazynuje tłuszcz, co może prowadzić do otyłości brzusznej, zwłaszcza u osób starszych.
czytaj
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Głóg właściwości, przeciwwskazania i skutki uboczne
Głóg to roślina, która od wieków cieszy się uznaniem w medycynie naturalnej – napary i nalewki z głogu mogą wspierać zdrowie serca, poprawiać krążenie i łagodzić stres. Jednak jak każdy naturalny środek, ma on również swoje ograniczenia i wymaga ostrożności w stosowaniu. Wiedza na temat korzyści zdrowotnych głogu oraz jego potencjalnych skutków ubocznych pozwoli świadomie i bezpiecznie korzystać z dobrodziejstw tej wyjątkowej rośliny. Owoce głogu – co zawierają? Owoce głogu to nie tylko zdrowa przekąska, ale również składnik wspierających zdrowie serca i układu krążenia suplementów diety, który dzięki bogactwu składników aktywnych wzmacnia zdrowie na wielu poziomach. Zawarta w głogu witamina C wspiera układ odpornościowy oraz wspomaga produkcję kolagenu, co wpływa korzystnie na skórę, stawy i naczynia krwionośne. Witaminy z grupy B są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz pomagają w utrzymaniu energii i metabolizmu. Potas pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi i równowagi elektrolitowej. Magnez wspiera pracę serca, mięśni oraz układu nerwowego. Wapń wpływa korzystnie na zdrowie kości i zębów. Flawonoidy to silne przeciwutleniacze chroniące komórki przed stresem oksydacyjnym, wspierają zdrowie serca, poprawiając elastyczność naczyń krwionośnych oraz pomagają w regulacji ciśnienia tętniczego. Proantocyjanidyny wzmacniają naczynia krwionośne i poprawiają krążenie, a także wspierają regenerację tkanek i działają przeciwzapalnie. Kwasy fenolowe to naturalne związki o działaniu przeciwbakteryjnym i przeciwzapalnym, które dodatkowo wspierają procesy detoksykacyjne. Pektyny wspomagają trawienie i regulację poziomu cukru we krwi oraz przyczyniają się do obniżenia poziomu "złego" cholesterolu (LDL).
czytaj
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Rozstępy – jak wyglądają, czemu powstają i jak się ich pozbyć?
Rozstępy to zmiany skórne przypominające prążki, które pojawiają się na ciele w wyniku gwałtownego rozciągania skóry. Na początku mają zazwyczaj czerwony, różowy lub fioletowy kolor, co wskazuje na świeżo powstałe uszkodzenia. W miarę upływu czasu rozstępy blakną, przybierając biały lub perłowy odcień. Przyczyny powstawania rozstępów są związane głównie z nadmiernym rozciąganiem skóry, które przekracza jej możliwości regeneracyjne. Do ich powstania przyczyniają się przede wszystkim zmiany hormonalne, predyspozycje genetyczne oraz szybki przyrost masy ciała – w ciąży, podczas intensywnego wzrostu u nastolatków, przy nagłych zmianach wagi lub szybkim przyroście masy mięśniowej. Lokalizacja rozstępów obejmuje zazwyczaj brzuch, uda, biodra, pośladki, piersi oraz ramiona. Całkowite usunięcie rozstępów jest trudne, ale istnieją skuteczne metody, które mogą pomóc zredukować ich widoczność oraz zapobiegać kolejnym uszkodzeniom. Jak wyglądają świeże rozstępy? Świeże rozstępy zwykle wyglądają jak cienkie, czerwone lub purpurowe, często lekko wypukłe linie na skórze; mogą być także nieco swędzące lub podrażnione. Występują w różnych miejscach na ciele, najczęściej w okolicach brzucha, bioder, ud, piersi i ramion. Z czasem mogą blednąć i stawać się mniej widoczne, przechodząc w jaśniejsze odcienie, takie jak srebrny lub biały.
czytaj
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Witamina C – właściwości, źródła i dawkowanie kwasu l-askorbinowego
Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy to jeden ze składników odżywczych niezbędnych dla zachowania zdrowia człowieka. Witamina C odgrywa kluczową rolę w wielu procesach biologicznych, wspierając funkcjonowanie układu odpornościowego, uczestnicząc w syntezie kolagenu, a także działając jako silny przeciwutleniacz, który chroni komórki przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Optymalny poziom witaminy C w organizmie przyczynia się do poprawy ogólnego samopoczucia, wspomaga gojenie ran oraz wzmacnia naczynia krwionośne. Witamina C właściwości Witamina C wykazuje szereg korzystnych właściwości zdrowotnych, wspierając odporność, działając antyoksydacyjnie czy zwiększając syntezę kolagenu i wchłanianie żelaza. Witamina C odgrywa kluczową rolę we wspieraniu funkcji układu odpornościowego. Jej regularne spożycie może pomóc w zapobieganiu infekcjom, skracać czas ich trwania oraz łagodzić objawy przeziębienia i grypy. Kwas askorbinowy neutralizuje wolne rodniki, które mogą powodować uszkodzenia komórek i tkanek. Chroni organizm przed stresem oksydacyjnym, który jest związany z procesem starzenia się, chorobami serca czy nowotworami. Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu, białka strukturalnego, które stanowi podstawowy składnik tkanki łącznej, skóry, kości, chrząstki i naczyń krwionośnych. Dzięki temu wspiera zdrowie skóry, przyspiesza gojenie się ran, poprawia elastyczność skóry, zapobiegając powstawaniu zmarszczek. Poprzez utlenianie żelaza do jego bardziej przyswajalnej formy, witamina C pomaga w lepszym wchłanianiu żelaza z pożywienia. Witamina C uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne, poprawia elastyczność tętnic, reguluje ciśnienie krwi oraz obniża poziom złego cholesterolu (LDL), co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
czytaj